От Беки Ъпъм, 17 март 2021 г. Може ли внимателността да подобри съня ви

От Беки Ъпъм, 17 март 2021 г. Може ли внимателността да подобри съня ви

И според неотдавнашния Специален доклад на Everyday Health: Състояние на здравето на жените за 2017 г., проучване сред 3000 жени в цяла Америка, повече от 80 % от анкетираните казват, че имат проблеми с ежедневния сън. Тези жени са четири пъти по -склонни да се чувстват раздразнени, влошени или ядосани, и два пъти по -малко вероятно да почувстват, че в момента нищо не предизвиква тяхното здраве, в сравнение с жените, които спят добре през нощта, според проучването.

„Безсънието е епидемия“, казва Лорън Стрейхер, доктор по медицина, доцент по акушерство и гинекология в Медицинското училище във Файнберг на Северозападния университет и медицински директор на Центъра за сексуално здраве и Центъра за менопауза в Чикаго, наскоро каза в отговор на „Всекидневно здраве“. към новите данни. „Хората не функционират, ако не спят. ”

Доказателствата за тази последна точка съществуват и са добре установени. Сънят е онова вълшебно хапче, което позволява на тялото ни да функционира много по -добре, когато се наситим с него – и можем да изпитаме някои доста тежки последици, когато не го направим. Сънят не е лукс за хората, които имат време. Сънят е също толкова важен за телата ни, колкото храната и водата, за да изпълняват критични функции.

Намаляването на съня означава сериозни последици, когато става въпрос за вашето здраве и благополучие

Що се отнася до дългосрочното здраве, хроничното недоспиване е свързано с повишен риск от развитие на хипертония, с по-висок ИТМ, сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. Това са заключенията от множество проучвания, цитирани в преглед, публикуван през май 2017 г. в списанието Nature and Science of Sleep за дългосрочните последици за здравето от недостатъчния сън.

По отношение на по -непосредствените последици, спестяването на сън влияе върху паметта, ученето, фокуса, способността ни да контролираме емоциите си, апетита и имунната си система. Проучване, публикувано в списание Current Biology, установи, че дори само една нощ на лош сън е достатъчна, за да направи областите на мозъка, които регулират нашите емоционални реакции – като тези, които имаме към лошо дете или досаден колега – повече от 60 % повече реактивни от тях, когато сме добре отпочинали.

Други проучвания показват, че недоспиването влошава вниманието, паметта, бдителността и времето за реакция, според преглед, публикуван в списанието Neuropsychiatric Disease and Treatment. Също така е по -вероятно да ядете повече, когато имате недостиг, защото сънят помага за регулиране на хормоните на глада, които сигнализират, че сте сити – и е по -вероятно да се разболеете, защото имунната ни система не работи с пълна скорост, когато сме лишени от сън.

Съществува и ясна и двупосочна връзка между съня и психичното здраве. Стресът и психичните разстройства, като тревожност и депресия, могат да доведат до проблеми със съня; стресът, тревожността или депресията могат да влошат проблемите със съня; и безсънието (хронични проблеми със съня) може да ви изложи на по -висок риск от психични разстройства, според Американската асоциация за тревожност и депресия.

Да не спиш редовно е даване на такса за американските жени

Като се има предвид непрекъснато нарастващото количество изследвания, не бяхме изненадани, че последните данни от проучването на Everyday Health от жени в цяла Америка отразяват констатациите от научните изследвания, че сънят е от решаващо значение за нашето здраве и благополучие, по различни мерки.

Жените в проучването, които съобщават за добър сън ежедневно, са по -малко склонни да съобщават, че са се разболяли през последната година в сравнение с жените, които не са спали добре всеки ден. Ежедневните добри спящи също са по -склонни да изпитват положителни емоции, като например да се смеят на глас, да се чувстват обичани и подкрепяни от някой друг и да правят задоволителен секс, в сравнение с изследваните жени, които не спят добре през нощта. И жените, които не спят добре всеки ден, казват, че са по -склонни да се чувстват раздразнени или ядосани, да се чувстват стресирани или претоварени, да се чувстват безнадеждни или да изпитват негативни мисли в сравнение с жените, които са спали добре всеки ден.

Плюс това, жените, които спят добре всеки ден, са по-малко склонни да казват, че неща като упражнения, здравословно хранене, стрес и ниско самочувствие предизвикват здравето им в сравнение с жените, които не спят добре всеки ден.

Като цяло жените, които са спали добре всеки ден, са имали повече от два пъти по -голяма вероятност да бъдат доволни от общото си здраве в сравнение с жените, които не спят добре всеки ден. А липсата на достатъчно сън и усещането за липса на енергия е фактор номер едно, влияещ върху способността на жените да постигнат своите уелнес цели, според данните.

От колко сън всъщност се нуждаят жените – и как да го постигнем

Разбираме: Животът е пълен с прекъсвания и усложнения, от крайни срокове за работа до плачещи бебета до пране до това, когато-иначе-ще-отиваш на тренировка-ако-не-правиш-на-при -6-а. м. Заделянето на седем до девет часа всеки ден за сън – сумата, препоръчана за всички възрастни, включително жени и мъже, от Националната фондация за сън – вероятно не е толкова лесно за повечето, колкото да изпуснете хапче.

Но данните също са доста ясни, че липсата на сън има ужасни последици за физическото здраве, психичното здраве, емоционалното здраве и цялостното ни ежедневно здраве. Тези препоръки за сън на NSF са написани въз основа на строг, систематичен преглед на стотици научни изследвания, които изследват връзката между съня и производителността и здравето. Този преглед и препоръките за сън на NSF се появиха в статия, публикувана през март 2015 г. в Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation. И важното е, че вие, нашите читатели, също ни казахте колко критичен е компонентният сън за вас.

Така че, вместо да превръщате съня в последваща мисъл, последното нещо, което правите в края на деня си, ето няколко ресурса, които ще ви помогнат да започнете да давате приоритет на съня и да получите повече от него – тази вечер.

Колко сън наистина се нуждаете всяка вечер? Какво е лек сън срещу тежък сън и как можете да получите това, от което се нуждаете? 5 неща, които можете да направите за сън при лоша нощ Какво е сънна апнея? 6 неща, които хората със сънна апнея ви пожелават Знаех

Сара ДиДжиулио е допринасящ редактор във Everyday Health, където обхваща фитнес, хранене, сън и много аспекти от живота, които влияят на нашето здраве, щастие и благополучие. Преди тя е докладвала за съня и здравето за NBC News, HuffPost, Prevention, Health Magazine и др. Като цяло тя спи тежко, но често се мъчи да го нарече на ден и да изключи осветлението през нощта.

Абонирайте се за нашия бюлетин за здравословен начин на живот!

Най -новото в съня

8 здравословни проблема, свързани с недоспиването

Хроничното недоспиване може да има дългосрочни последици за цялостното ви здраве и благополучие.

От Беки Ъпъм, 17 март 2021 г.

Може ли внимателността да подобри съня ви?

Изследванията показват, че редовната практика на съзнание може да помогне с множество мерки за сън.  

От Markham Heid 16 март 2021 г.

Най -добрите и най -лошите напитки за пиене преди лягане

Науката казва, че това, което отпивате преди лягане (и няколко часа преди това) определено може да повлияе на съня ви.

От Вивиан Манинг-Шафел, 16 март 2021 г.

Най -добрите продукти за сън

Ето 10 успокояващи, успокояващи и готови за лягане избора, предназначени да ви дадат нужните z.

От Елизабет Милард, 15 март 2021 г.

Защо сънувате странни сънища по време на пандемията COVID-19

И как да има по -малко от притеснителните.  

От Markham Heid 12 март 2021 г.

Как да подготвите тялото си да завърти часовниците напред за лятно часово време

„Загубата“ на час сън всяка пролет може да бъде неприятна, но изследванията показват, че това може да навреди и на здравето ни. Ето какво трябва да знаете.

От Лорън Бедоски, 8 март 2021 г.

Силата на съня за подобряване на здравето на сърцето ви

Ново проучване установява, че хората с по -здравословен сън са по -малко склонни да развият сърдечна недостатъчност.

От Беки Ъпъм 3 декември 2020 г.

7 съвета за намиране на правилния режим на сън

Що се отнася до съня, тялото ви обича последователността. Ето как да разберете кой график на сън работи най -добре за вас и как да се придържате към него.

От Джесика Мигала, 24 ноември 2020 г.

Какво искат да знаете от документите за сън за връщане на часовниците назад и по -кратки зимни дни

Тази неделя бележи края на лятното часово време. Ето какво трябва да знаете, преди да върнете часовника си към стандартното.

От Лорън Бедоски, 27 октомври 2020 г.

Проучването установява нарастващи нива на зависимост от мобилни телефони при млади възрастни – и връзка към по -лошия сън

В извадка от стотици студенти, близо 9 от 10 са имали симптоми на номофобия, която е свързана с по -лош сън и по -ниски нива на енергия по време на. . .

От Катрин Лий, 26 октомври 2020 г. „

Кутиите със светлинна терапия могат да бъдат полезни за жени, които се справят с нарушения на съня, свързани с перименопаузата, показват нови изследвания. Алами

Ако не можете да спите и се чувствате сини през четиридесетте и началото на петдесетте, не сте сами. Експертите тепърва започват да разбират връзката между депресията и колебанията на репродуктивните хормони, които жените изпитват по време на перименопаузата. (И за сведение, не спадът на хормоните причинява нарушаване на настроението, а отливите и отливите.) Прибавянето на проблема: Депресията е свързана с нарушения на съня като безсъние и нощно изпотяване.

СВЪРЗАНИ: Първите насоки за справяне с депресията при жените на средна възраст

Нов подход за лечение комбинира регулиране на UV светлината и фазата на съня

Отдавна е установено, че светлинната терапия (или терапевтична светлинна терапия, използваща пълен спектър светлина с блокирана ултравиолетова светлина) е ефективна при лечение на депресия, причинена от сезонно афективно разстройство (SAD). Според данните, представени на годишната среща на Северноамериканското общество по менопауза в Сан Диего тази седмица, комбинирането на светлинната терапия с промяната на съня може значително да помогне на жените, страдащи от депресия и проблеми със съня поради перименопауза.

Промените в светлината и режима на сън са корекции без лекарства за трудни проблеми

Важността на това откритие се крие във факта, че сегашните възможности за лечение са антидепресанти или естроген, всеки от които може да причини странични ефекти. „Светлинната терапия и променящите се навици на сън представляват сравнително безопасен и ефикасен неинвазивен вариант“, казва д -р Барбара Пари, професор по психиатрия в Калифорнийския университет в Сан Диего и един от водещите автори на изследването.

Как светлинната терапия подобрява съня и настроението?

Благоприятните ефекти идват през очите, а не през кожата. Изследванията са разглеждали обекти на SAD, които са били изложени на ярка околна светлина; една група носеше бански костюми и очите им бяха запушени. Втората група беше покрила телата си, но очите им бяха изложени. Групата хора с покрити очи не са получили положителния тласък, който са получили субектите, които са изложили очите си, казва д -р Пари: „Светлината трябва да се възприема от ретината и през хипоталамусния тракт, [който] отива до епифизата жлеза, където се отделя мелатонин. ”

СВЪРЗАНИ: Жени, хормони и депресия

Превключването на съня и леката комбинация произвежда по -силни, по -бързи резултати, облекчение

„Знаем, че ако накараме депресиран човек да остане буден цяла нощ, настроението му ще се подобри. Този ефект обаче често приключва веднага щом се върнат към нормален цикъл на сън. Ние също знаем, че използването само на светлинна терапия може да отнеме до осем седмици, за да има положителни ефекти при bioretin капсули цена несезонна депресия и колкото по -възрастни сте, толкова по -дълго изглежда, че отнема. Искахме да видим какво се случва, когато комбинираме светлинната терапия със смяната на съня, когато коригирате графика си на сън към по -късно или по -рано лягане и ограничавате съня до половината от нощта “, казва Пари.

Като част от малкото проучване изследователите разглеждат депресирани хора и здрава контролна група. Първоначалната група от 17 жени беше рандомизирана в две групи: едната беше преместила цикъла си на сън по -рано и получи сутрешна светлина, а другата се измести към по -късен цикъл на сън, като получи вечерна светлина. И двете групи получиха допълнителна светлинна терапия от светлинни кутии. В края на осем седмици субектите бяха оценени от гледна точка на настроението, съня и нивата на мелатонин.

СВЪРЗАНИ: Може ли светлинната терапия да облекчи депресията, свързана с ревматоиден артрит?

„Открихме, че когато комбинираме смяната на съня с лекото лечение, вместо да отнеме осем седмици за работа, можем да постигнем ефект в рамките на две седмици. Това подобри мерките както в настроението, така и в съня “, казва Пари.

Коя светлина е по -полезна – сутрин или вечер?

Пари съобщава, че въпреки че всички жени, които са получили някаква форма на светлинна терапия и смяна на съня, са се подобрили до известна степен, „жените, чиито циркадни ритми на мелатонин са изместени към сутрешната светлина, се справят по -добре във връзка със съня и депресията, отколкото тези, чиито ритми са изместени към вечерната светлина. ”

СВЪРЗАНИ: 7 често срещани мита за депресията

Значението на промяната на съня в продължителността на лечението

„Мисля, че ако бяхме използвали само светлинното лечение самостоятелно, щеше да са необходими поне осем седмици, за да се постигне ефект. Ако току -що бяхме направили лечението само със съня, щяхме да постигнем ефект за една нощ, но светлинното лечение помага да се поддържа този ефект. Беше като бустер ефект. Комбинацията от сън и светлинна терапия допринесе за резултатите “, отбелязва Пари.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате самостоятелно светлинната терапия и смяната на съня

Съществува риск, че ако някой има биполярно разстройство, и сънят, и светлинните условия могат да го превърнат в мания. Има различни видове светлинни кутии. „Имате нужда от кутия с достатъчна интензивност, блокираща UV светлината и излагащо цялото зрително поле. Има някои индивидуални различия в циркадните ритми, така че трябва да намерите такъв, който да ви подхожда “, казва Пари. Лечението с ярка светлина потенциално може да взаимодейства с определени лекарства; най -добре е да получите разрешение от лекуващия Ви лекар. Ултравиолетовата светлина може да навреди на очите; уверете се, че използвате светлинна кутия, която пресява тези лъчи.

Абонирайте се за нашия бюлетин за здравето на жените!

Най -новото в менопаузата

Експерименталното лечение може да възстанови плодовитостта при жени с ранна менопауза

Новата терапия може да намали свързаните с възрастта рискове от сърдечни заболявания и остеопороза.

От Беки Ъпъм, 2 април 2021 г.

Нарастването на теглото около менопаузата е свързано с липсата на сън

Неразрешените проблеми със съня в менопаузата могат да накарат жените да натрупат килограми, показва ново проучване.

От Мерил Дейвидс Ландау 22 март 2021 г.

Хормоналните терапии намаляват нощното желание за уриниране при жените

Добра новина за жени след менопауза, които искат да спят през нощта, без да се събуждат, за да пикае: HT може да ви помогне да постигнете по-дълбок сън и по-малко събуждане. . .

От Beth Levine 17 март 2021 г.

Сексът след менопаузата: Психологическият фактор

След менопаузата сексът може … добре … да навреди. Така че не е чудно, че сексът може да предизвика безпокойство за много жени. Ето как да преодолеете тези емоции и да правите секс. . .

От Андреа Пърс, 17 февруари 2021 г.

Социалната подкрепа може да помогне за симптомите на менопаузата, но просто да имаш близък приятел не е достатъчно

Ново проучване също така показва, че устойчивостта към стресови събития помага на жените да се справят с горещите вълни.